Namun banyak juga wanita yang karena berbagai macam kendala tidak dapat melakukan latihan di tempat-tempat kebugaran. Oleh karena itu, beberapa contoh gerakan latihan untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong berikut ini dapat menjadi salah satu alternatif latihan karena dapat dilakukan sendiri di rumah.
Squat
Untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong, latihan terbaik yang bisa dilakukan adalah melakukan latihan squat. Squat merupakan latihan beban yang terberat dibandingkan dengan latihan lainnya hingga disebut sebagai "King of Exercises". Gerakan latihan Squat melibatkan paling banyak otot (tidak hanya otot kaki saja yang terlibat tetapi otot lain pun ikut serta seperti otot punggung, bahu, dada dll) dan merangsang pengeluaran Hormon Pertumbuhan (Growth Hormone/GH) terbanyak dibanding latihan beban lainnya sehingga sangat baik untuk membantu pembentukan otot dan kekuatan secara menyeluruh.
Gerakan latihan Full Squat
Untuk wanita yang ingin mengencangkan dan membentuk paha dan bokongnya, melakukan latihan squat ini dengan beban mungkin merupakan hal yang sangat berat. Untuk itu ada beberapa contoh gerakan squat yang dapat dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan (hanya dengan beban badan sendiri) sehingga latihan ini dapat dilakukan di rumah.
Single Leg Squat leg back
Single Leg Squat Pistol
Single leg Split Squat
Jika mempunyai sepasang dumbell, bisa juga menggunakan dumbell yang digenggam di kedua tangan untuk menambah beban.
Dumbbell Squat
Tips gerakan: Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak bergerak melebihi ujung kaki agar tekanan beban tetap pada paha dan bukan pada lutut. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.
Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, turunlah sampai paha berada sedikit dibawah posisi sejajar paha dengan lantai.
*****
Step Up
Gerakan Step up menyerupai gerakan pada saat kita melangkah menaiki tangga, sehingga memerlukan alat bantu berupa bangku atau lainnya.
Step up
Lateral Step up
Lateral Step up 2
Untuk menambah beban, bisa menggunakan sepasang dumbel yang digenggan di kedua tangan.
Dumbbell Step Up
*****
Lunges
Lunge merupakan latihan kaki yang melibatkan otot paha depan, paha belakang, pantat dan betis.
Barbell Lunge
Dumbbell Lunge
Walking Lunge
Tips gerakan: Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.
*****
Stift Leg Deadlift
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.
Barbell Stift Leg Deadlift
Dumbbell Stift Leg Deadlift
Single leg Stift Leg Deadlift
Dumbbell Single leg Stift Leg Deadlift
Tips gerakan: Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalilah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.
Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas.
*****
Hip Extension
Hip extension merupakan gerakan yang baik untuk memaksimalkan pembentukan bokong.
Cable Standing Hip Extension
Lying Hip Extension
Catatan: Untuk gerakan dengan kabel, kabel dapat diganti dengan beban yang diikatkan pada pergelangan kaki, dan gerakan dilakukan sambil telungkup..
*****
Hip Abduction
Hip abduction merupakan gerakan untuk pembentukan bagian pinggul (pangkal paha)
Cable Hip Abduction
Dumbbell Lying Hip Abduction
*****
Contoh Program Latihan untuk Mengencangkan dan Membentuk Paha dan Bokong
# 1
Squat - 4 set
Lunges - 3 set
Hip Extension - 3 set
# 2
Squat - 4 set
Step Up - 3 set
Hip Extension - 3 set
# 3
Squat - 4 set
Lunges - 3 set
Stiff Leg Deadlift - 3 set
Catatan:
Lakukan latihan untuk paha dan bokong ini cukup seminggu sekali, karena paha dan bokong merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup panjang.
Pilih salah satu dari gerakan Squat, dan tambahkan 2 jenis latihan lainnya selain Squat dan lakukan latihan selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2 minggu berikutnya.
Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan latihan.
Lakukan setiap gerakan 3-4 set dengan 12-15 repetisi
Setelah kondisi fisik dan stamina bertambah kuat, set pada setiap gerakan dapat ditambah menjadi 4-5 set, atau pada setiap program latihan dapat ditambahkan lagi gerakan latihan yang dilakukan menjadi 4 macam gerakan.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, istirahat antara set dan antara jenis latihan jangan lebih dari 2 menit, jika memungkinkan istirahat hanya 1 menit saja.
Selamat mencoba..
(dari berbagai sumber)
Istri dan anakku sedang melihat-lihat buah pare lindung. 
