Latihan di Rumah untuk Mengencangkan dan Membentuk Paha & Bokong

Paha dan bokong yang terbentuk dengan baik merupakan daya tarik tersendiri bagi wanita. Banyak yang berusaha untuk mendapatkannya dengan melakukan berbagai macam latihan seperti aerobik atau ikut berlatih beban di fitnes.

Namun banyak juga wanita yang karena berbagai macam kendala tidak dapat melakukan latihan di tempat-tempat kebugaran. Oleh karena itu, beberapa contoh gerakan latihan untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong berikut ini dapat menjadi salah satu alternatif latihan karena dapat dilakukan sendiri di rumah.

Squat
Untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong, latihan terbaik yang bisa dilakukan adalah melakukan latihan squat. Squat merupakan latihan beban yang terberat dibandingkan dengan latihan lainnya hingga disebut sebagai "King of Exercises". Gerakan latihan Squat melibatkan paling banyak otot (tidak hanya otot kaki saja yang terlibat tetapi otot lain pun ikut serta seperti otot punggung, bahu, dada dll) dan merangsang pengeluaran Hormon Pertumbuhan (Growth Hormone/GH) terbanyak dibanding latihan beban lainnya sehingga sangat baik untuk membantu pembentukan otot dan kekuatan secara menyeluruh.

Gerakan latihan Full Squat

Untuk wanita yang ingin mengencangkan dan membentuk paha dan bokongnya, melakukan latihan squat ini dengan beban mungkin merupakan hal yang sangat berat. Untuk itu ada beberapa contoh gerakan squat yang dapat dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan (hanya dengan beban badan sendiri) sehingga latihan ini dapat dilakukan di rumah.

Single Leg Squat leg back

 
Single Leg Squat Pistol

Single leg Split Squat

Jika mempunyai sepasang dumbell, bisa juga menggunakan dumbell yang digenggam di kedua tangan untuk menambah beban.

Dumbbell Squat

Tips gerakan: Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak bergerak melebihi ujung kaki agar tekanan beban tetap pada paha dan bukan pada lutut. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.

Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, turunlah sampai paha berada sedikit dibawah posisi sejajar paha dengan lantai.

*****

Step Up
Gerakan Step up menyerupai gerakan pada saat kita melangkah menaiki tangga, sehingga memerlukan alat bantu berupa bangku atau lainnya.

 
Step up

 
Lateral Step up

 
Lateral Step up 2

Untuk menambah beban, bisa menggunakan sepasang dumbel yang digenggan di kedua tangan.

Dumbbell Step Up

*****

Lunges
Lunge merupakan latihan kaki yang melibatkan otot paha depan, paha belakang, pantat dan betis.

Barbell Lunge

Dumbbell Lunge

Walking Lunge

Tips gerakan: Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.

*****

Stift Leg Deadlift
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.

Barbell Stift Leg Deadlift

Dumbbell Stift Leg Deadlift

Single leg Stift Leg Deadlift

Dumbbell Single leg Stift Leg Deadlift

Tips gerakan: Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalilah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.

Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas.

*****

Hip Extension
Hip extension merupakan gerakan yang baik untuk memaksimalkan pembentukan bokong.

Cable Standing Hip Extension

Lying Hip Extension

Catatan: Untuk gerakan dengan kabel, kabel dapat diganti dengan beban yang diikatkan pada pergelangan kaki, dan gerakan dilakukan sambil telungkup..

Weighted Hip Lying Extension

*****

Hip Abduction
Hip abduction merupakan gerakan untuk pembentukan bagian pinggul (pangkal paha)

Cable Hip Abduction

Dumbbell Lying Hip Abduction

*****

Contoh Program Latihan untuk Mengencangkan dan Membentuk Paha dan Bokong

# 1
Squat - 4 set
Lunges - 3 set
Hip Extension - 3 set

# 2
Squat - 4 set
Step Up - 3 set
Hip Extension - 3 set

# 3
Squat - 4 set
Lunges - 3 set
Stiff Leg Deadlift - 3 set

Catatan:

Lakukan latihan untuk paha dan bokong ini cukup seminggu sekali, karena paha dan bokong merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup panjang.

Pilih salah satu dari gerakan Squat, dan tambahkan 2 jenis latihan lainnya selain Squat dan lakukan latihan selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2 minggu berikutnya.

Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan latihan.

Lakukan setiap gerakan 3-4 set dengan 12-15 repetisi

Setelah kondisi fisik dan stamina bertambah kuat, set pada setiap gerakan dapat ditambah menjadi 4-5 set, atau pada setiap program latihan dapat ditambahkan lagi gerakan latihan yang dilakukan menjadi 4 macam gerakan.

Untuk meningkatkan intensitas latihan, istirahat antara set dan antara jenis latihan jangan lebih dari 2 menit, jika memungkinkan istirahat hanya 1 menit saja.

Selamat mencoba..

(dari berbagai sumber)

Latihan Punggung Mr Olympia Jay Cutler 2011

Ini adalah latihan punggung Jay Cutler, 4x Mr Olympia (2006-2007, 2009-2010),  dalam rangka menghadapi pertandingan Mr. Olympia 2011 dimana Jay Cutler hanya berhasil menempati posisi ke 2 dibawah juara Mr Olympia 2011 yang baru, Phil Heath.

 SUPERSET:

Lihat video latihan punggung Mr Olympia Jay Cutler dibawah ini

Latihan Dada & Biceps Ala Dorian Yates, Mr Olympia 1992-1997

Dorian Yates, 6 x Mr Olympia (1992 – 1997), terkenal dengan latihannya yang singkat dan berat yang diadopsi dari teori latihannya Mike Mentzer yang dikenal dengan HIT "High Intensity Training" atau Latihan Dengan Intensitas Tinggi. Mike Mentzer percaya bahwa otot dapat dirangsang untuk berkembang dengan latihan yang lebih singkat dan dengan intensitas yang tepat daripada dengan latihan yang lebih lama.

Berikut adalah 5 gerakan latihan dada dan biceps ala Dorian Yates, Mr Olympia 1992-1997:

10 menit pemanasan di Treadmill

Tip untuk mencegah cidera: lakukan pemanasan untuk Rotater Cuff - 2 set dengan 12 reps, letakan sikut pada bantalan sejajar bahu agar gerakan dapat dilakukan dengan baik, lihat video untuk lebih jelasnya.

Decline Bench Press:
2 set pemanasan dengan 10-12 reps
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)
1 menit istirahat diantara set, tambahkan beban pada setiap set
Menurut Dorian Yates, Decline Bench Press merupakan latihan dada paling efektif.

Istirahat 1 menit.

Incline Dumbbell Press (kemiringan 45 derajat):
1 set pemanasan dengan 10-12 reps
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)
1 menit istirahat diantara set, tambahkan beban pada setiap set
Dorian's Tips: Turunkan beban secara perlahan, setelah itu dorong ke atas dengan gerakan explosif (cepat).

Istirahat 1 menit.

Flat Bench Dumbbell Flyes:
1 set pemanasan dengan 10-12 reps
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)
1 menit istirahat diantara set

 

Istirahat 5 menit untuk mempersiapkan fisik dan mental untuk latihan selanjutnya yaitu biceps.

Dumbbell Concentration Curl:
1 set pemanasan dengan 10-12 reps
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)
1 menit istirahat diantara set
Dorian's Tips: Kontraksikan otot (Squeeze) pada saat puncak gerakan (dumbbell berada di posisi atas) dan turunkan beban secara perlahan.

Istirahat 1 menit.

Straight Bar Curl:
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)

Dorian’s Tips: Pegang batang beban selebar bahu. Catat setiap perkembangan latihan yang terjadi.

 

Lihat Video Latihan Dada dan Biceps ala Dorian Yates, Mr Olympia 1992-1997 di bawah ini:

Referensi:

• www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-1.htm
• en.wikipedia.org/wiki/Dorian_Yates
• exrx.net/Lists/Directory.html

Latihan Punggung Ala Dorian Yates

Dorian Yates, 6 x Mr Olympia (1992 – 1997), terkenal dengan latihannya yang singkat dan berat yang diadopsi dari teori latihannya Mike Mentzer yang dikenal dengan HIT "High Intensity Training" atau Latihan Dengan Intensitas Tinggi. Mike Mentzer percaya bahwa otot dapat dirangsang untuk berkembang dengan latihan yang lebih singkat dan dengan intensitas yang tepat daripada dengan latihan yang lebih lama.

Dorian Yates melatih otot punggungnya secara terpisah, tanpa menggabungkannya dengan otot lain. “Ketika kamu berlatih dengan beban yang sangat berat dan dengan intesitas yang sangat tinggi, menggandakan jenis otot tubuh yang dilatih adalah hal yang tidak mungkin.”

Pada gerakan yang dilakukan, Dorian Yates menahan sejenak gerakan tersebut pada posisi puncak kontraksi otot. “Jika kamu tidak dapat menahan sejenak beban latihan pada posisi puncak kontraksi otot (fully-contracted position), berarti beban yang digunakan terlalu berat. Jangan biarkan momentum yang menjadi tenaga untuk menggerakan beban; kuasailah bentuk gerakan latihan dengan baik.”

Berikut ini adalah 5 gerakan latihan punggung ala Dorian Yates.

Dumbbell Pullover:
2 set pemanasan (warm up sets) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set), 8-10 reps sampai gagal positif (to failure). 
Tambahkan beban pada setiap set.  Tips: Dumbbell Pullover melatih hanya otot punggung saja.

Istirahat 1 menit

Close-Grip Pulldown:
1 set pemanasan (warm up set) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set) dengan 8-10 reps sampai gagal positif (to failure).
Istirahat 1 menit diantara set.

Istirahat 1 menit

One-Arm Row: 
1 set pemanasan (warm up set) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set) dengan 8-10 reps sampai gagal positif (to failure).
Istirahat 1 menit diantara set. 

Istirahat 1 menit

Wide-Grip Cable Row:  
1 set pemanasan (warm up set) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set), 8-10 reps sampai gagal positif (to failure).
Istirahat 1 menit diantara set.  Tips: Gunakan strap hanya ketika pegangan sudah tidak kuat lagi.

Istirahat 1 menit

Barbell Deadlifts: 
1 set pemanasan (warm up set) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set) dengan 8-10 reps sampai gagal positif (to failure).
Istirahat 1 menit diantara set. 

Lihat klip berikut untuk melihat 5 gerakan latihan punggung ala Dorian Yates.

referensi:

• www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-2.htm
• www.bodybuilding2routines.tk/2011/01/back-advanced-routine-dorian-yates.html
• en.wikipedia.org/wiki/Dorian_Yates
• exrx.net/Lists/Directory.html

Sergio Oliva Workout Training Routine

Sergio Oliva – Mr Olympia 1967, 1968, 1969 

Sergio Oliva Workout Training Routine.
Sergio Oliva stated that the following routine was his only true exercise program. His training routine involved some interesting combinations…high volume, 5×5 work, supersets, antagonistic training, a modest – but heavy – squat workout, 20 rep squat sets, and the philosophy of hitting each muscle group twice a week.

In the August/September 1973 issue of MTI, Sergio Oliva had this to say:

Since 1970 these are the only exercises I have been doing. Any other exercises printed in any other magazine are false.

Monday: On Monday, Sergio Oliva blasted his chest with bench press, dips and flyes, and also worked his back with chinups.

Bench Press supersetted with Chinning Bar.

Set 1. Bench Press 200 x 8, 15 reps on chinning bar

Set 2. Bench Press 220 x 8, 15 reps on chinning bar

Set 3. Bench Press 260 x 8, 10 reps on chinning bar

Set 4. Bench Press 300 x 8, 10 reps on chinning bar

Set 5. Bench Press 320 x 8, 8 reps on chinning bar

Set 6. Bench Press 350 x 8, 8 reps on chinning bar

Set 7. Bench Press 380 x 8, 5 reps on chinning bar

 

DB Flyes supersetted with Dips.

5 sets of 15 reps with 80 pound dumbbells, supersetted with dipping. The set, rep and weight scheme for dipping was not provided by Sergio Oliva.

*****

Tuesday: On Tuesdays, Sergio worked his shoulders, biceps and triceps. Most rep and set schemes followed a 5×5 pattern.

Press. 5 sets, 15 reps with 200 pounds

Extending Heavy Curls. 5 sets, 5 reps, 200 pounds

French Curls. 5 sets, 5 reps, 200 pounds

Scott (Curls) Bench. 5 sets, 10 reps, 150 pounds

Scott (Curls) Bench with Dumbbells. 5 sets, 5 reps, 60 pound dumbbell

Sitting Down Triceps. 5 sets, 5 reps with 60 pound dumbbell, supersetted with Tricep Press Downs

*****

Wednesday: On Wednesday, Sergio worked abs first, then heavy squats and calves. You will notice that there is no direct hamstring work.

Situps. 10 sets, 50 reps

Leg Raises. 5 sets, 20 reps

Side Bends with Bar Behind Neck. 5 sets, 200 reps

Squats. 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4

Standing Heel Raises. 10 sets, 8 reps, 300 pounds

*****

Thursday: Sergio’s second chest and back workout of the week. You’ll also notice a fair amount of shoulder work as well.

Bench Press. 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5

Press Behind Neck. 5 sets, 5 reps, 250 pounds, supersetted with Rowing Machine, 200 pounds

Sitting Press with Dumbbells. 80 pound dumbbells. No set and rep scheme provided

Dipping Bar. 5 sets, 8 reps with no weight

*****

Friday : Friday’s workout was another heavy arm day, but also features more back work. For the most part, Sergio used fewer sets for biceps on this day.

Press. 3 sets, 5 reps, 200 pounds

Extending Heavy Curls. 3 sets, 5 reps, 200 pounds

French Curls. 3 sets, 5 reps, 200 pounds

Scott Bench for Triceps. 3 sets, 5 reps, 200 pounds

Scott Bench for Triceps with Dumbbell. 3 sets, 5 reps, 50 pound dumbbell, supersetted with Tricep Press Downs.

Chinning Behind Neck. 5 sets, 5 reps

Chinning Bar with Closed Hands. 5 sets, 5 reps, supersetted with Tricep Machine Pull Downs

*****

Saturday : Another ab and leg day. Sergio used lighter squats, and also incorporated front squats into his routine. Again, no direct hamstring work. Also notice that Sergio performed three 20-rep squat sets.

Situps. 5 sets, 10 reps

Leg Raises. 5 sets, 10 reps

Side Bends with Bar Behind Neck. 5 sets, 50 reps

Squats. 3 sets, 3 reps with 300 pounds. 2 sets, 3 reps with 400 pounds. 3 sets, 20 reps with 250 pounds.

Front Squats. 5 sets, 10 reps, 200 pounds

Sitting Heel Raises. 5 sets, 5 reps, 200 pounds

(http://muscleandbrawn.com/sergio-oliva-training-routine/)